Opis
Jeśli oglądanie najnowszych wiadomości sprawiło, że nie śpisz w nocy, nie jesteś sam. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) średnio 2 na 3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że śpi mniej lub więcej, niż chcieli od początku pandemii.
„Ludzie lubią kontrolę i lubią sprawować władzę” – mówi licencjonowany psycholog zdrowia klinicznego dr Robyn Pashby, założyciel DC Health Psychology, praktyki doradczej w Bethesda w stanie Maryland. „W takich czasach stres jest spowodowany przede wszystkim brakiem kontroli, brakiem przewidywalności i strachem przed krzywdą lub zagrożeniem dla siebie lub bliskich”.
Brzmi znajomo? Chociaż nie da się kontrolować większości tego, co widzisz w wiadomościach, stosowanie technik samoopieki, które sprawiają, że czujesz się uziemiony i połączony, może chronić twoje zdrowie psychiczne pomimo obecnego klimatu.Jeśli lęk poważnie wpływa na Twoje codzienne życie (tj. budzisz się, nie chcąc wstawać z łóżka), profesjonalne wsparcie zdrowia psychicznego może być pomocne. W przeciwnym razie te strategie radzenia sobie mogą pomóc Ci dbać o zdrowie psychiczne:
Porady ekspertów dotyczące zachowania zdrowia psychicznego
Nadaj priorytet higienie snu.Przeciętny dorosły potrzebuje około siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Ale stres i niepokój mogą utrudniać tak dużo czasu, nie mówiąc już o dobrej jakości odpoczynku, wyjaśnia dr Pashby. Chodzi o to, że zły sen nie tylko powoduje opadające powieki – może przyczyniać się do spadków nastroju i zwiększonego niepokoju. Co więcej, pomijanie ZZZ może zepsuć wrażliwość na insulinę i zwiększyć apetyt, zgodnie z artykułem przeglądowym w czasopiśmie Nature and Science of Sleep.
Aby przechytrzyć stres i przymknąć oczy, spróbuj:
• Opracuj spokojny i relaksujący rytuał przed snem, taki jak wyłączanie laptopa i chowanie telefonu poza zasięgiem, wyłączanie wiadomości, kąpiel lub rozciąganie się.
• Każdego wieczoru kładź się do łóżka o tej samej porze. Nie śpiący? Dopiero wtedy powinieneś wstać z łóżka i czytać książkę lub czasopismo, aż zaczniesz czuć się zmęczony. Do tego momentu: przesuwanie palcem po telefonie to nie to samo, co przewracanie stron, ponieważ niebieskie światło, które emanuje z urządzenia, może tłumić melatoninę, hormon regulujący cykle snu / czuwania i utrzymywać mózg w stanie wysokiej gotowości.
• Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny. Zazwyczaj metabolizowanie połowy spożytej kofeiny zajmuje organizmowi od czterech do sześciu godzin. Więc jeśli wypijesz filiżankę kawy o 15:00, możesz nadal odczuwać resztki szumu około 21:00.
• Wybierz napoje bezalkoholowe. Podczas gdy napoje alkoholowe mogą początkowo powodować senność, wypicie nawet jednego drinka wieczorem może wpłynąć na drugi i najważniejszy etap snu, prowadząc do zaburzeń snu w ciągu nocy, według National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
• Rano wystawiaj się na działanie jasnego światła słonecznego. Naturalne światło słoneczne wspiera Twój naturalny rytm dobowy lub wewnętrzny zegar, który reguluje cykle snu/budzenia. Badania sugerują, że ekspozycja na światło dzienne może również poprawić długość i jakość snu.
• Codziennie wstawaj z łóżka o tej samej porze. Nawet jeśli poprzedniej nocy nie spałeś zbyt dobrze, utrzymywanie stałego czasu pobudki pomaga Twojemu ciału rozwijać się i trzymać się naturalnego harmonogramu snu.
Utrzymuj swoje regularne rutyny
Kiedy wszystko wydaje się nieprzewidywalne i poza twoją kontrolą, twoje ciało może wytwarzać obfitość hormonów stresu – adrenaliny i kortyzolu. W ciągu tygodni lub miesięcy przewlekły wzrost może zwiększyć ryzyko depresji, chorób serca i otyłości. Jednak trzymanie się typowego harmonogramu, tj. jedzenie lunchu o tej samej porze każdego dnia, zamiast wypasania się przez cały dzień, gdy pracujesz w domu, może pomóc ci poczuć większą kontrolę i powstrzymać wahania hormonalne, mówi dr Pashby.
Wzmocnij swoją aktywność fizyczną. Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stresu — jeden z powodów, dla których mądrze jest postępować zgodnie z wytycznymi CDC i wykonywać 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu. Ponieważ spędzanie 20 do 30 minut na łonie natury może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, zabranie ćwiczeń na zewnątrz może przynieść podwójne whammy.
Powiązane: 5 skutecznych ćwiczeń z ciężarem ciała, które udowodnią, że nie potrzebujesz siłowni, aby zadbać o formę. Przeformułuj własną rozmowę. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego stresory mogą wywoływać negatywne myśli (tj. „Nie mogę sobie z tym poradzić” lub „Czuję się poza kontrolą”), które wzmacniają pesymistyczne przekonania i postawy.
Unikaj izolacji emocjonalnej
Jak wynika z małego badania z 2015 r. przeprowadzonego na 77 zdrowych dorosłych, opublikowanego w czasopiśmie Clinical Psychological Science, interakcja z innymi ludźmi — czy to telefon, czat wideo, czy wiadomość tekstowa — może złagodzić objawy stresu i pomóc w radzeniu sobie z nim.
Nie możesz zwalczyć chęci zaszycia się samemu? Pomyśl o innych: skontaktowanie się z sąsiadami lub starszymi przyjaciółmi z propozycją przygotowania posiłku, odebrania recepty lub wyprowadzenia psa może pomóc ci poczuć większą kontrolę i pomóc, mówi dr Pashby. Żegnaj stres!
Unikanie jedzenia stresu.Podczas gdy kopanie kufla lodów lub innego przysmaku o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru może chwilowo odwrócić uwagę od stresu, pobłażanie nie wyeliminuje jego źródła, mówi konsultantka ds. zdrowia publicznego, certyfikowana trenerka zdrowia i instruktorka jogi Allison Rose. MHS. Z koniecznie sprawdź ten portal zdrowotny
